Hora de definição total

Definir os músculos não é nada fácil, ainda mais quando não são cumpridas algumas regras essenciais. Vejam quais são:

Se você pretende definir a sua musculatura, siga criteriosamente a série de exercícios desta edição e observe e respeite as três regras que cito logo abaixo:
Definição muscular é tudo aquilo que todos que praticam exercícios com pesos querem, afinal, de que adianta ter músculos grandes se estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura e água e ninguém puder vê-los?

1- Treinar consistentemente e de maneira intensa

O objetivo é estimular ao máximo em cada treino as fibras musculares e, por conseqüência, esgotar o glicogênio muscular. A minha dica são as bi ou tri – séries de variados movimentos, ao invés de um único exercício.

Treine com a perfeita execução, amplitude completa e contração plena.
Confira no final da matéria, alguns exemplos de exercícios combinados em vi ou tri séries.

2- Treinamento intervalado:

Você pode ter todos os músculos do mundo, mas para deixá-los definidos você precisa queimar toda a gordura e água que estão sobre eles, escondendo-os. A melhor forma para isso é através do treino cardiovascular intervalado, mas não apenas do convencional com a freqüência cardíaca estabilizada entre moderada intensidade e longa duração, mas também o treino intervalado de alta intensidade e curta duração.
Estudos recentes confirmam que o exercício cardiovascular intervalado é até quatro vezes mais eficientes para a queima de gordura do que o treino convencional. O que pode ser feito em bicicleta, esteira, na rua: correndo ou caminhando com variações de inclinação, na piscina, pulando corda e etc.

3- Alimentação:

Você poderá seguir criteriosamente as regras acima, mas, se falhar na 3, a definição não acontecerá.
– Evite alimentos de alto índice glicêmico, gordurosos ou condimentados
– Balanceie todas as refeições em 55% de carboidratos complexos- 30% de proteínas de alto valor biológico e baixa gordura- 15% de gorduras poli-insaturadas.
– Não fique mais que 3horas sem se alimentar
– Reduza drasticamente o sal da sua alimentação
– Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia

O treino que define:
Não menos importante que o treino aeróbico, o treino de musculação para quem precisa definir os músculos deve conter bi e tri – séries como citado anteriormente. Uma boa opção de treino é:

Peito:Crucifixo regular com supino

Cross over com dumbell press inclinado

Ombro:
Remada alta na polia baixa com crucifixo inverso
Elevação lateral com desenvolvimento posterior

Costas:
Puxada pela frente aberta com puxada pela frente fechada
Remada unilateral com remada sentada

Bíceps e tríceps:
Rosca concentrada com rosca direta
Tríceps testa com tríceps pulley

Pernas- (tri – série)
Extensora
Leg press
Agachamento pliométrico

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fonte: Revista Muscle in form

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